Mohamed Salah: Sekrety pasjonata treningu

Kilka miesięcy przed swoimi 30. urodzinami Mohamed Salah został zapytany w wywiadzie, jak się czuje osiągając wiek, w którym większość piłkarzy zazwyczaj swoją szczytową formę ma już za sobą. Egipcjanin udzielił krótkiej, ale treściwej odpowiedzi:

- Nie myślałem o tym, że to akurat już ten czas.

- Pytałem niektórych graczy i mówili, że po 30. urodzinach jest inaczej, ale ja czuję się dobrze. Cieszę się życiem, cieszę się piłką nożną – nie ma znaczenia, ile masz lat.

Przez większość ubiegłego sezonu najlepszy strzelec Premier League (29 bramek) i autor największej liczby asyst (18) udowodnił swoją rację. W czerwcu skończył 33 lata, ale występy Salaha miały kluczowe znaczenie dla zdobycia tytułu przez Liverpool.

Dzięki tym występom kapitan Egiptu otrzymał nowy dwuletni kontrakt – pomimo niechęci właścicieli Liverpoolu, Fenway Sports Group, do podpisywania długoterminowych umów z graczami po trzydziestce – przy niezmiennym szacunku kolegów z drużyny. Wczoraj wieczorem - cztery dni po strzeleniu swojej pierwszej bramki w nowym sezonie przeciwko Bournemouth - został pierwszym trzykrotnym zdobywcą nagrody Professional Footballers' Association Players' Player of the Year — trofeum przyznawanego w głosowaniu przez piłkarzy w Anglii.

„To, co Mo robi sezon po sezonie, jest niesamowite. To oszałamiające” — powiedział Daniel Sturridge - niegdyś kolega Salaha z drużyny - w Sky Sports. Były obrońca Liverpoolu Jamie Carragher nazwał to „sezonem wszech czasów”, plasując Salaha tuż za Thierry'm Henrym wśród najlepszych napastników Premier League.

W wieku, w którym większość czołowych piłkarzy zaczyna wykazywać oznaki spadku formy, jak możliwe jest, że Salah nacisnął mocniej pedał gazu i przyspieszył do zupełnie nowego wymiaru?

W Romie, gdzie w 2016 roku podpisał stały kontrakt po imponującym okresie wypożyczenia z Chelsea, Salah zaczął udoskonalać program przygotowań i regeneracji, który stał się kluczowy dla jego sukcesu.

W wywiadzie dla L'Equipe z 2022 roku powiedział, że to właśnie we Włoszech zaczął szukać detali, które pomogłyby mu dobrze regenerować się i czuć się w formie po każdym meczu. Kupił sprzęt do ćwiczeń cardio i siłowych oraz zbudował prywatne boisko treningowe w swoim ogrodzie, gdzie mógł pracować nad wykończeniem akcji razem z trenerem.

W książce Chasing Salah, Simon Hughes szczegółowo opisuje wyczerpujący obóz treningowy przed sezonem w Evian na południu Francji w 2018 roku, prowadzony przez menedżera Liverpoolu, Jurgena Kloppa. Podczas gdy klubowi masażyści i fizjoterapeuci byli zajęci leczeniem kontuzji i nadwyrężeń kolegów z drużyny, jedyne wymagania Salaha dotyczyły przygotowań i zapewnienia, że jego ciało będzie gotowe na wszystko, co Klopp miał mu do „zaoferowania” następnego dnia. W książce Hughesa osoba, która pracowała z Salahem nad jego powrotem do zdrowia, opisuje go jako „maszynę - fenomen".

Chociaż piłkarze mieli trzy treningi dziennie w Evian, Salah zaczynał i kończył dzień wizytą na siłowni, kontynuując nawyk, który wyrobił sobie w Chelsea. Egipcjanin korzystał z niej od czasów nastoletnich, ale w londyńskim klubie stała się ona dla niego czymś w rodzaju sanktuarium, a także miejscem, w którym mógł się doskonalić: „Chodziłem tam codziennie, ponieważ wiedziałem, że nie będę grał” – powiedział magazynowi GQ w 2022 roku. Uważał również, że wielu jego kolegów z drużyny było silniejszych od niego i że aby przetrwać w Premier League, musi uzupełnić swoją szybkość większą siłą.

Kiedy Salah wrócił do Anglii w 2017 roku, treningi na siłowni były już w pełni zakorzenione w jego życiu - zarówno w klubie, jak i poza nim. We wcześniej wspomnianej książce Hughes pisze, że podczas gdy inni piłkarze, którzy przybywali wcześniej do siedziby Liverpoolu, spędzali czas przed treningiem grając w bilard, Salah był na siłowni, pracując nad mięśniami tułowia i rotacjami.

Chociaż jego widoczne mięśnie brzucha mogą być najbardziej imponującym aspektem jego sylwetki (szczególnie dla tych z nas, którzy nigdy nie widzieli jednego mięśnia w tym miejscu, nie mówiąc już o sześciu), są one w dużej mierze efektem ubocznym dobrego odżywiania i genetyki. Bardziej istotna jest głębsza stabilność rdzenia i zdolność do skręcania ciała podczas szybkiego ruchu.

„Salah pracował nad siłą rotacyjną, ponieważ uznał ją za ważny element swojej gry” – mówi dr Ben Rosenblatt, który przez siedem lat był głównym trenerem fizycznym reprezentacji Anglii mężczyzn, a następnie założył firmę 292 Performance, zapewniającą „wysokowydajnym sportowcom” własny zespół wsparcia. „W przypadku Salaha oznacza to powstrzymywanie przeciwników i manewrowanie w niewielkich przestrzeniach”.

W połączeniu z tym aspektem wydajności, Rosenblatt twierdzi, że skupienie się Salaha na sile rotacyjnej wynika prawdopodobnie z wiedzy, którą zdobył na temat własnego ciała i tego, czego potrzebuje, aby pozostać odpornym na wymagania elitarnej piłki nożnej:

- Być może coś w historii jego kontuzji podpowiada mu: „Muszę mieć naprawdę silny tułów i być naprawdę silny w zakresie rotacji. Zidentyfikował coś ważnego zarówno dla swojej gry, jak i przeszłości - nad czym konsekwentnie pracuje. To jeden z kluczy do utrzymania wytrzymałości i odporności zawodników w późniejszej części kariery.

Poza boiskiem treningowym Salah pozostaje oddany swojej pracy. Dwa pokoje w domu, który dzieli z żoną Magi i dwiema córkami, Makką i Kayan, są wypełnione sprzętem do ćwiczeń, w tym wolnymi ciężarami, bieżnią, rowerem treningowym, małą maszyną do pilatesu oraz urządzeniami o stałym oporze.

Ma możliwość wykonywania krioterapii — zabiegów z ekstremalnym zimnem w temperaturach poniżej minus 80°C (-112°F) — która może przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku fizycznym poprzez zmniejszenie bólu i stanu zapalnego. Posiada również komorę hiperbaryczną, w której może oddychać czystym tlenem pod ciśnieniem dwu- lub trzykrotnie wyższym od normalnego, co według niektórych badań może sprzyjać regeneracji mięśni i wytrzymałości.

Salah żartował, że jego dom wygląda bardziej jak szpital. Kiedy jego dzieci kładą się spać, często udaje się do domowej siłowni, aby popracować nad czymś konkretnym, na przykład elastycznością lub mobilnością:

- Moja żona mówi, że spędzam więcej czasu z moimi maszynami niż z nią – powiedział L’Equipe.

To najwyraźniej działa. Salah wystąpił we wszystkich meczach Liverpoolu w Premier League w zeszłym sezonie, co nie jest dla niego niczym niezwykłym. Do momentu zerwania ścięgna udowego podczas rozgrywek Pucharu Narodów Afryki w styczniu 2024 roku opuścił tylko 10 spotkań Premier League w ciągu sześciu i pół sezonu na Anfield – to niezwykły wynik dla piłkarza, który nieustannie znajduje się w centrum uwagi obrońców drużyn przeciwnych.

- Różne czynniki, w tym genetyka, odgrywają tu rolę. Wiemy, że w przypadku niektórych urazów, takich jak urazy więzadła krzyżowego przedniego, wydaje się istnieć pewna predyspozycja do tego typu urazów - twierdzi Luke Anthony, dyrektor kliniczny centrum urazów sportowych GoPerform, który współpracował z klubami takimi jak Watford, Reading i Norwich City.

Historia kontuzji jest kolejnym ważnym czynnikiem determinującym przyszłą wytrzymałość zawodnika. Anthony wyjaśnia:

 - Jeśli raz doznałeś kontuzji, czy to ścięgna udowego, uda czy kolana, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ponownie doznasz tej samej kontuzji w porównaniu z osobą, która jej nie miała. Jeśli doznasz urazu na początku kariery, może ona dobrze się zagoić, ale ryzyko kontuzji pozostanie w twoim profilu na przyszłość.

Istotną rolę odgrywają również szczęście i okoliczności, w tym codzienne wydarzenia w klubie i sposób, w jaki trener zarządza obciążeniem treningowym.

Salah jest również miłośnikiem pilatesu i w swojej domowej siłowni, obok stojaka do przysiadów, zestawu ciężarów i bieżni, umieścił reformer.

 - Uprawianie jakiegokolwiek sportu ogranicza zakres ruchów – wyjaśnia Rosenblatt.

- Piłkarz może stracić zakres ruchomości w okolicy kostki, biodra lub kręgosłupa piersiowego (środkowej części), a pilates pomaga to przywrócić.

Reformer stanowi wyzwanie dla ciała, które nie jest do tego przyzwyczajone, więc wymaga bardzo wysokiego poziomu samoświadomości ciała, aby dobrze je wykonać. Rosenblatt stwierdza:

- Jest to okazja, aby sprawdzić swoje ciało i ustalić, gdzie odczuwa się napięcie, gdzie utraciło się ruchomość lub gdzie może być potrzebne dodatkowe wsparcie. Aby dobrze wykonywać tego typu ćwiczenia, potrzebna jest również niezwykła precyzja i kontrola ciała. Ten poziom kontroli i świadomości ciała jest naprawdę ważny dla każdego sportowca, zwłaszcza dla tych, którzy chcą długo kontynuować swoją karierę.

Oprócz pilatesu Salah uprawia również jogę. Po strzeleniu gola przeciwko Chelsea w sezonie 2018-19 świętował, wykonując „pozycję drzewa” (stojąc na jednej nodze z podeszwą drugiej stopy umieszczoną na wewnętrznej stronie uda stojącej nogi i unosząc ręce nad głowę), która wymaga doskonałej równowagi, koncentracji i stabilności.

„Jestem joginem!” – wykrzyknął Salah podczas wywiadu po meczu, dołączając do rosnącej listy piłkarzy, którzy wychwalają zalety tej dyscypliny, pomagającej poprawić elastyczność i siłę mięśni tułowia, które są ważne w zapobieganiu kontuzjom.

Pomogło to również Salahowi kontrolować swój stan psychiczny i emocjonalny. W ćwiczeniach jogi często kładzie się nacisk na oddech i umiejętność oddychania z brzucha, a nie z klatki piersiowej, co pomaga uspokoić układ nerwowy.

Rosenblatt wprowadził ćwiczenia oddechowe do reprezentacji Anglii w 2020 roku, widząc, jak wyczerpani byli piłkarze po zwycięstwie w rzutach karnych z Kolumbią w 1/8 finału mistrzostw świata w 2018 roku. Tak to wspomina:

- Wszyscy byli wykończeni - niekoniecznie fizycznie. Nigdy wcześniej tego nie widziałem, ale emocjonalnie i psychicznie byli kompletnie wyczerpani.

- Zrozumieliśmy, że jeśli chcemy zrobić kolejny krok, musimy się z tego podnieść. Jeśli chcesz odnieść sukces, wymagania będą tylko rosły, a ty możesz zrobić tylko tyle, aby ich do tego przygotować. Musisz to jakoś zrównoważyć.

Techniki oddechowe mogą pomóc w stymulacji układu przywspółczulnego, zapewniając niezbędną równowagę dla układu współczulnego (reakcja walki lub ucieczki), w którym gracze zbyt często się znajdują, ponieważ nieustannie dążą do osiągnięcia najlepszych wyników.

- Regulacja i zarządzanie emocjami są kluczowe dla każdego, a tym bardziej dla osób, które wielokrotnie próbują osiągać wyniki pod ogromną presją” – stwierdza Rosenblatt.

Podczas pobytu w Rzymie Salah przeczytał o złotym medaliście olimpijskim w pływaniu, Michaelu Phelpsie, który wykorzystywał medytację i wizualizację, aby poprawić swoje wyniki. Od tego momentu Salah zaczął włączać takie techniki treningowe do swojej codziennej rutyny, poświęcając kilka minut po przebudzeniu każdego ranka na zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie siebie w różnych sytuacjach podbramkowych. Łączył to z obserwacją bramkarzy, z którymi miał zmierzyć się w meczach.

- Jego wytrzymałość fizyczna jest jednym z czynników, które pozwalają mu utrzymać stałą formę – mówi dr James Malone, naukowiec zajmujący się sportem, który pracował w Premier League, m.in. w Liverpoolu w latach 2010–2013.

Chociaż wskazuje on na nisko położony środek ciężkości Salaha, znakomicie wyćwiczoną sylwetkę i pracę nad regeneracją jako elementy tej wytrzymałości, Malone twierdzi również, że można ją przypisać sposobowi, w jaki gra:

 - Jest bardzo selektywny w swoich ruchach. Podobnie jak Cristiano Ronaldo i Lionel Messi - biegają i są intensywni, ale także bardzo selektywni, kiedy już podejmują określone działania.

- Rzadko zobaczysz Salaha biegającego po boisku i wykonującego wślizgi - zazwyczaj „wyskakuje” z innego kierunku. W ten sposób chroni się podczas meczów, a kiedy piłka do niego trafia i angażuje się w atak, ożywa i zaczyna wykonywać intensywne ruchy.

Salah powiedział L'Equipe, że analizuje postawę przeciwnika, aby przewidzieć jego interwencję, a jego szybkość i mobilność dają mu przewagę.

Chociaż takie podejście od dawna stanowiło część gry Egipcjanina, w sezonie 2024-25 nastąpiła zmiana w sposobie jego wykorzystania. Według danych SkillCorner z siedmiu sezonów, obecnie wykonuje on mniej biegów bez piłki niż kiedykolwiek wcześniej.

Nie tylko wykonuje mniej takich sprintów, ale także rzadziej przyspiesza. Liczba jego przyspieszeń o wysokiej intensywności (biegi przekraczające 3 m/s²) spadła z 10,97 na mecz w sezonie 2023-24 do 8,95 w zeszłym sezonie. Nie oznacza to jednak nagłego spadku formy fizycznej, a raczej zmianę taktyczną wprowadzoną przez nowego trenera – z pewnością nie wpłynęło to negatywnie na jego produktywność.

Zmiany te nie osłabiły jego wpływu, a wręcz przeciwnie – sprawiły, że stał się jeszcze bardziej skuteczny. Bardziej selektywnie wybiera momenty, a jego biegi prowadzą do większej liczby strzałów i bramek niż kiedykolwiek wcześniej. W zeszłym sezonie Salah generował prawie 2,5 strzału na mecz dzięki swoim ruchom bez piłki, co jest najwyższym wynikiem w dostępnych danych od sezonu 2018-19, mimo że „poruszał” się rzadziej.

Inną zauważalną zmianą w ruchu Salaha w zeszłym sezonie było miejsce, w którym rozpoczynał biegi bez piłki. Pod wodzą Slota schematy biegowe Salaha naśladowały bardziej tradycyjne schematy gry skrzydłowej, w przeciwieństwie do zaawansowanej roli środkowego napastnika, którą zajmował w systemie Kloppa.

Wraz z tą zmianą Salah rozpoczyna teraz swoje biegi z głębszych pozycji. Jego udział w biegach rozpoczynających się w bardziej zaawansowanych obszarach znacznie spadł - z 56 procent w sezonie 2019-20 do 44 procent w zeszłym sezonie.

Zmieniając swoją pozycję startową, Salah ma przed sobą więcej przestrzeni, co daje mu lepszą możliwość rozpędzenia się przed starciem z obrońcami.

Od sezonu 2018-19 Salah rozpoczyna swoje biegi coraz dalej od najbliższego obrońcy, co może wynikać zarówno z dostosowań defensywnych, jak i z jego własnych decyzji, dając sobie więcej czasu na reakcję obrońcy na jego niszczycielskie przyspieszenia. Niezależnie od tego, czy jest to celowa strategia Liverpoolu, czy reakcja przeciwników, zwiększona odległość między kapitanem Egiptu a jego obrońcą, daje mu więcej czasu na przyspieszenie w kierunku wolnej przestrzeni.

Ta dodatkowa strefa pozwoliła mu zachować skuteczność i osiągać jeszcze większe prędkości. Jego maksymalna prędkość sprintu w zeszłym sezonie, wynosząca 31,1 km/h, jest najwyższą w historii, co pokazuje, że chociaż częstotliwość jego intensywnych przyspieszeń spadła, jego zdolność do osiągania maksymalnej prędkości pozostała niezmieniona.

Odżywianie to kolejny fundament, do którego Salah przywiązuje tak duże znaczenie - znany jest z tego, że zwraca także uwagę na to, jak odżywiają się jego koledzy z drużyny.

W okresie przedsezonowym przed sezonem 2021-22 zauważył młodego piłkarza Liverpoolu, Harveya Elliotta, z dwoma kromkami białego chleba na talerzu i poradził mu, aby zmniejszył spożycie o połowę.

„Moje śniadanie składa się głównie z chleba z fasolą lub awokado” – powiedział Elliott w wywiadzie dla The Times w 2022 roku. „Teraz zmieniłem go na chleb pełnoziarnisty, który jest o wiele zdrowszy”.

W zeszłym roku, podczas swobodnego wywiadu dla Men in Blazers, Salah został zapytany przez prowadzącego, jak można uzyskać takie mięśnie brzucha jak on:

 - Trzeba ograniczyć spożycie chleba lub przynajmniej jeść chleb bezglutenowy. Mniej nabiału, obniżyć spożycie cukru i żółtego sera - pozostać przy zielonych warzywach.

Salah wymienił brokuły, słodkie ziemniaki, ryby, kurczaka i sałatki jako swoje ulubione potrawy oraz sushi, gdy jada poza domem. Raz w miesiącu pozwala sobie na pizzę, uwielbia hamburgery, ale rzadko je spożywa - po powrocie do Egiptu pozwala sobie na koshari (danie z makaronu, ryżu, soczewicy, ciecierzycy i przypraw).

Alkohol nigdy nie wchodzi w grę, ponieważ Salah jako praktykujący muzułmanin, jest abstynentem — jest to coś, co Klopp kiedyś uznał za jeden z powodów, dla których on i jego ówczesny kolega z drużyny Sadio Mane mogli tak szybko zregenerować się po rozegraniu siedmiu meczów w AFCON 2022.

Doktor Rob Naughton, dietetyk sportowy, który współpracował z klubami i prywatnie z piłkarzami w imieniu Intra Performance Group, wyjaśnia, że węglowodany są kluczowym paliwem dla piłkarzy, ale ważne jest, aby ich spożycie było okresowe:

- Będą mieli dni z niewielkim obciążeniem treningowym, kiedy zapotrzebowanie na węglowodany jest niskie, ale kiedy przygotowujesz się do meczu, musisz je zwiększyć. W ten sposób pomaga się piłkarzom utrzymać optymalną budowę ciała, a jednocześnie zapewnia się im energię niezbędną do rozgrywania meczów.

Salah może wybierać alternatywne źródła węglowodanów zamiast chleba, ale Naughton twierdzi, że ważne jest, aby każdy piłkarz znalazł to, co najlepiej mu odpowiada:

- Jeden z klubów, z którym współpracuję, zapewnia makaron bezglutenowy. Po spożyciu większych ilości makaronu pszennego (jak to bywa dzień przed meczem) niektórzy piłkarze odczuwają wzdęcia, ale zauważyliśmy, że objaw ten występuje rzadziej, gdy wybierają opcję bezglutenową.

Wyniki Salaha w zeszłym sezonie były wynikiem wielu czynników- związanych z boiskiem, jak i poza nim. Motywem przewodnim łączącym je wszystkie jest jego gotowość i chęć do podjęcia wszelkich możliwych działań, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty - niezależnie od wieku. Rosenblatt stwierdza:

- Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia oddechowe, wizualizację, medytację, pilates, jogę czy trening mięśni tułowia - codzienne wykonywanie tych czynności wymaga ogromnej dyscypliny, wysiłku i konsekwencji – nie wspominając już o piłce nożnej!

Ale czy Salah naprawdę może nadal się doskonalić, gdy zbliża się do połowy swojej czwartej dekady? Rosenblatt opisuje współpracę z zawodnikiem, który niedawno osiągnął swój rekord życiowy w prędkości maksymalnej w wieku 33 lat i twierdzi, że nie jest to niczym niezwykłym:

- Pracowałem z innymi sportowcami, którzy osiągają szczytową formę i wydajność w późniejszych etapach kariery – po prostu dlatego, że włożyli w to wysiłek i energię. Ta chęć robienia wszystkiego, co jest związane z piłką nożną i konsekwentne osiąganie wyników - to naprawdę kluczowe i imponujące.

- Nawet jeśli zawodnik ma za sobą poważne kontuzje, ale nastawiony jest, że zamierza zrobić coś więcej niż tylko przedłużyć swoją karierę, to może stać się kimś, kto będzie coraz lepszy fizycznie – posiada przecież ogromne doświadczenie i wie, jak grać. To bardzo niebezpieczny zawodnik i właśnie to widać w przypadku Salaha.

Sarah Shephard i Conor O'Neill